Планка для начинающих

Планка для начинающих
Планка сделает тело здоровым и красивым

Планка держит тело в форме. Развивает бедра, руки, ягодицы и спину, улучшает осанку и гибкость. Мышцы подтягиваются и становятся упругими.

После упражнений вы почувствуете прилив сил, улучшите концентрацию внимания и обмен веществ.

Планка — статическое упражнение. Без подготовки первую неделю сложно продержаться и 30 секунд, но со временем выносливость развивается и становится легче. Дыхание не сбивается.

При регулярных тренировках, уже через две недели полминуты вам покажется мало. Вы сможете и захотите делать больше.

Планка для начинающих
Мышцы, которые работают во время упражнения

Советы по выполнению

Если хотите сделать тренировку эффективной, не забывайте о простых шагах:

  1. Делайте упражнение перед зеркалом, чтобы контролировать положение тела.
  2. Чтобы не болели колени и локти, постелите каремат или коврик для йоги.
  3. Чтобы было комфортно, не ешьте за два часа до занятий или больше.
  4. Через 1,5 часа после тренировки съешьте белковые продукты: творог, овощной салат с оливковым маслом, варёное куриное филе.
  5. Во время тренировки делайте два маленьких глотка воды раз в десять минут. После занятия пейте, сколько хочется.
  6. Если болят колени, поясница или кисти, воздержитесь от планки. Не терпите боль.

Соблюдайте технику выполнения, иначе повредите сухожилия. Повторяйте движения на фото.

Тренировка для новичков

Эти три упражнения повысят выносливость. Через месяц приступайте к более сложным. Так вы сохраните интерес.

Упражнение 1. Планка на прямых руках

Планка для начинающих
Не терпите боль

Лягте на живот. Приподнимитесь в упор лёжа, будто собираетесь отжиматься. Руки прямые, чуть шире плеч. Опирайтесь на ладони или кулаки.

Я стою на кулаках, потому что при стойке на ладонях кисти рук побаливают. Выбирайте свой вариант упражнения.

Держите ноги прямыми на ширине бёдер. Пятки оторвите от пола. Стойте на носочках.

Следите, чтобы спина и ноги создавали прямую линию. Шею держите прямо. Приподнимите голову и смотрите перед собой. Не горбьтесь.

Упражнение 2. Планка на локтях

Планка для начинающих
Дышите ровно

Приподнимитесь на локти. Предплечье на полу. Рука под углом 90 градусов. Ноги вместе.

Стойте на носочках. Спина, шея и ноги составляют прямую линию.

При неправильной стойке, есть риск повредить спину. Не выгибайтесь.

Упражнение 3. Боковая планка

Планка для начинающих
Занимайтесь с улыбкой

Лягте на бок. Положите ладонь на пол и привстаньте на руку, не сгибая её в локте. Кисть руки на одном уровне с плечом.

Вторую руку положите на бедро или поднимите. Сделайте упражнение на каждую сторону.

Между подходами отдыхайте не больше 30 секунд, чтобы мышцы не остывали.

Как часто держать планку

Первые две недели делайте планку через день, чтобы мышцы привыкли к нагрузке. С третьей недели — каждый день. Времени много не отнимает. Главное — желание.

Если раньше не держали планку, начните с 15-30 секунд. Вы сами почувствуете, сколько вам надо. Можно и минуту постоять и отлично себя чувствовать.

Подготовленные и выносливые держат планку до состояния дрожи в мышцах. Но вам необязательно доводить себя до этого. Начните с малого и постепенно увеличивайте нагрузку.

Если начнёте с одного подхода, занятие займёт 3,5 минуты:

  • Планка на прямых руках — 30 секунд
  • Отдых — 30 секунд
  • Планка на предплечьях — 30 секунд
  • Отдых — 30 секунд
  • Планка на правом боку — 30 секунд
  • Отдых — 30 секунд
  • На левом боку — 30 секунд

Каждую неделю увеличивайте время. А через месяц — усложняйте упражнения.

Если хотите здоровый позвоночник, сильную спину и крепкие руки, ноги и ягодицы — делайте планку. Это самодостаточное упражнение, с помощью которого вы сохраните и улучшите здоровье. Успехов вам.

Спасибо, что заглянули.

Чтобы получать статьи на почту, подпишитесь на рассылку.

Еще я веду канал в телеграме и страницу в фейсбуке

Подписывайтесь везде, где вам удобно. Обещаю быть интересной и полезной.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *