Я беременна. На 31 неделе. Делаю упражнения Кегеля более двух лет и не прерывалась во время беременности.
Когда забеременела, решила узнать об этой гимнастике ещё больше и разработала свой режим.
Прочитайте эту статью и подготовьте интимные мышцы к родам. После родов вы быстро восстановитесь и порадуете партнера хорошей физической формой.
Внимание. Прежде чем выполнять эти упражнения, посоветуйтесь со своим акушером-гинекологом. Это полезные упражнения, но для некоторых людей могут быть противопоказания. Например, если у вас угроза выкидыша, частые боли внизу живота или вы испытываете боль, когда делаете упражнения.
Зачем упражнения Кегеля беременным
Прежде чем начать, разберёмся зачем вообще нужны упражнения Кегеля.
У разных женщин разные цели:
- Почувствовать мышцы, чтобы расслаблять и напрягать их при родах. Когда я собирала материал для этой статьи, начиталась комментов и поняла, что многие женщины не знают, что мышцы влагалища можно тренировать. И не догадываются, как ощутить эти мышцы на первой тренировке.
- Избежать разрывов. Это тема для отдельной статьи, но вкратце напишу, что кроме упражнений Кегеля нужно добавлять в рацион больше масел, делать растяжку, сохранять спокойствие и не думать о разрывах. А чтоб не думать о них, подготовьтесь так, чтобы быть уверенной в своём теле.
- Избежать геморроя. Около 40% беременных страдают этой болячкой. Ну его. Когда выполняете упражнения Кегеля, работают и мышцы влагалища, и мышцы ануса. Поэтому такая тренировка — профилактика от этой неприятной болезни.
- Застраховаться от недержания мочи. Ребёнок давит на мочевой пузырь. Поэтому беременные со слабыми мышцами могут случайно пописять, когда чихают. Чтобы не ходить в мокрых трусах, тренируйтесь.
- Быстро восстановиться после родов. Когда интимные мышцы натренированы, их легче восстановить и вернуться к полноценной сексуальной жизни. Если не занимаетесь, этот процесс затягивается на 3 месяца и больше.
Как понять, где эти мышцы я подробно описала в статье «Вумбилдинг для начинающих: что, зачем и как именно».
С мышцами разобрались. Теперь решите, с каких упражнений начнёте. Одни новичку покажутся сложными, другие нет. Подберите свой вариант и развивайте его.
Упражнения Кегеля при беременности
Я опишу упражнения по возрастанию сложности.
Упражнение 1. Напрягайте и расслабляйте интимные мышцы. Если только начали заниматься, достаточно 10 раз. Напрягли мышцы влагалища и через секунду расслабили.
Выполняйте не менее трёх подходов в день. Уже на следующий день вы почувствуете, что 10 раз маловато. Когда без труда выполните 10 раз, добавьте повторения. Я делаю 100 раз, по 5 подходов. Прислушивайтесь к своему телу.
Чтобы получить пользу, прилагайте усилия. Когда становится легко, надо что-то менять. Иначе вы уже не развиваете мышцы, а стоите на месте.
Упражнение 2. Напрягите мышцы и задержите на 5 секунд. Потом расслабьте. Сделайте 5 повторений.
Как и в предыдущем упражнении, ежедневно увеличивайте количество повторений и секунд. Например, на третий день сделайте 10 раз вместо 5. Со временем вы научитесь удерживать мышцы и сможете продержаться вместо 5 секунд, минуту.
Этих двух упражнений достаточно, чтобы подготовить мышцы к родам. Главное выполнять их каждый день, от 3 подходов и больше.
Упражнение 3. Когда хорошо прочувствуете мышцы, увеличьте сложность.
Когда мышцы подготовлены, просто сжимайте и разжимайте их. Сжали, и быстро отпустили. В минуту получается 100-120 раз. Делайте это упражнение, чтобы разогреться.
Упражнение 4. Выполняйте упражнение в три этапа. Сначала слегка зажмите мышцы, потом еще больше, и в последний раз крепко удерживайте. Сделайте 5 повторений.
Упражнение 5. Делаете упражнение 4. Только после сжатия мышц, не отпускайте их сразу. Задержитесь на 5 секунд или больше.
Если во время гимнастики вы чувствуете возбуждение — супер. Всё работает как надо.
Позиции для упражнений Кегеля
Занимайтесь в удобной позе. Вариантов много:
- лежа на боку;
- сидя в позе «бабочка»: спина ровная, ноги согнуты в коленях, стопы притянуты друг к дружке;
- стоя — сначала будет тяжело, но когда приловчитесь, сможете укреплять мышцы и одновременно готовить обед.
Как правильно дышать в упражнениях Кегеля
Чтобы не повышалось внутрибрюшное давление, дышите правильно. Дыхание ровное и медленное. На три счёта вдыхайте только животом. На семь счётов выдыхайте, втягивая живот.
Дышите не грудью, а животом. Так вы получите достаточно кислорода и не навредите себе и малютке.
Не дышите грудью.
Положите руки на низ живота и проверьте, чтобы он надувался при вдохе и втягивался при выдохе. Так дышат при лёгких схватках. Когда вы дышите правильно, то тренируете и мышцы влагалища и дыхательную систему. Это очень помогает в родах.
Когда не нужно делать упражнения Кегеля
Выполняйте упражнения, когда чувствуете себя хорошо.
Когда не стоит делать упражнения:
- Если болит живот, или при выполнении почувствовали дискомфорт — остановитесь. На следующем приёме у врача расскажите, что занимались этой гимнастикой и почувствовали боль. Проконсультируйтесь.
- Если вам сказали, что беременность протекает с осложнениями — проконсультируйтесь с врачом, стоит ли вообще делать эти упражнения. Осложнения бывают разные. Я не врач, чтобы много об этом писать. Не стесняйтесь и спрашивайте все детали у акушера-гинеколога.
- Если есть угроза выкидыша, спросите у врача можно ли делать упражнения Кегеля. Женщинам, что в прошлом пережили выкидыш или преждевременные роды чаще не разрешают делать такие упражнения. Обычно их советуют после родов для восстановления растянутых мышц.
- Не занимайтесь с полным мочевым пузырём. Легко заработать воспалительный процесс.
- Не занимайтесь в горячей ванной. Может сильно подскочить кровяное давление.
- Не делайте упражнения, когда проблемы с мочеполовой системой. Если есть воспаление или инфекционные заболевания, посоветуйтесь с врачом. Сначала он назначит лечение, а потом скажет можно ли делать упражнения Кегеля.
В первом триместре выполняйте упражнения без фанатизма и с разрешения врача. Я уже писала, что делаю по 100 раз пять раз в день. И это только одно из упражнений. А в списке их 5. Это фанатизм и просто привычка. Я годами тренируюсь и выработала свой режим. Занятия не занимают время и силы, потому что есть привычка. Вам не обязательно так заниматься. Слушайте своё тело и развивайте его.
В первом триместре желательно делать упражнения 1 и 2. Во втором и третьем триместре смело занимайтесь с разрешения врача.
Упражнения Кегеля полезны всем женщинам. Независимо от беременности. Но именно во время беременности и при родах они помогают чувствовать себя хорошо, уверенно и родить легко.
Делайте упражнения каждый день. Вы будете горды тем, что не просто лежите как овощ под сериальчик, а параллельно укрепляете мышцы влагалища и готовитесь к родам. Совмещайте приятное с полезным.
Спасибо, что заглянули.
Чтобы получать статьи на почту, подпишитесь на рассылку.
Еще я веду канал в телеграме и страницу в фейсбуке
Подписывайтесь везде, где вам удобно. Обещаю быть интересной и полезной.
